Das Herz rast, die Brust wird eng, dir wird schwindelig – mitten im Supermarkt, in der Bahn oder nachts im Bett. Wenn du das kennst: Du bist nicht allein. Und du kannst dir in diesem Moment selbst helfen.

Was gerade passiert

Dein Nervensystem schaltet auf Alarm, obwohl keine echte Gefahr da ist. Das fühlt sich schlimm an, geht aber vorbei. Und weil der Körper beteiligt ist, kannst du ihn auch nutzen, um dich wieder zu beruhigen.

Vier Sofort-Tipps

1. Schmetterlingsumarmung (Tapping)
   Kreuze die Arme vor der Brust, lege die Hände auf die Oberarme und klopfe sanft abwechselnd links und rechts – etwa 30- bis 40-mal, in deinem Tempo. Danach umarme dich selbst: eine Hand in die Achselhöhle, die andere bleibt auf dem Oberarm. Bleib so, solange es angenehm ist.
2. Umschauen und zählen
   Lass den Blick langsam von links nach rechts durch den Raum wandern und zähle alles, was du schön findest – oder alles, was blau oder rund ist. In der Bahn kannst du auch Schuhe zählen. Zähle in der Sprache, die dir gerade am leichtesten fällt. Das holt dich ins Hier und Jetzt.

Beide Übungen stammen aus den S-O-S Übungen (Somatisch Orientierte Sicherheit) nach Kati Bohnet. Wichtig: Mach nach jeder Übung eine kleine Pause, damit dein Nervensystem nachregulieren kann. Und: Du darfst jede Übung so abwandeln, wie es für dich stimmig ist.

3. Kaltes Wasser in kleinen Schlucken
   Trink ein Glas eiskaltes Wasser – langsam, Schluck für Schluck. Das spricht den Vagusnerv an, den größten Nerv unseres Ruhe-Systems, und kann helfen, den Puls zu beruhigen. Viele Klient*innen erleben das als sehr wohltuend. Hast du eine Herzerkrankung, sprich diese Übung bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
4. Lang ausatmen
   Puste so lange aus, wie es angenehm ist – als würdest du Seifenblasen pusten oder einen Luftballon aufblasen. Du kannst die Luft auch durch leicht geschlossene Lippen entweichen lassen oder einen Ton dazu machen. Der Ausatem darf länger sein als der Einatem – zum Beispiel bis vier zählen beim Einatmen und bis fünf beim Ausatmen. Mach das so lange, bis sich ein tiefer Atemzug oder ein Gähnen von allein einstellt.

Mein Tipp: Übe in ruhigen Momenten. Dann kennt dein Körper die Übungen, wenn es darauf ankommt.

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Wenn Panikattacken immer wieder kommen, du Orte oder Situationen meidest oder ein belastendes Erlebnis dahintersteht, musst du da nicht allein durch.

In meiner Praxis in Troisdorf und online begleite ich dich – mit Stabilisierung für den Alltag und, wenn du magst, mit dem Blick auf die Ursachen. Ich arbeite zum Beispiel mit S-O-S Übungen, EMDR, Hypnose und wingwave. Als Selbstzahler*in bekommst du in der Regel zeitnah einen Termin.

Melde dich gern: 0228 18033662 · info@die-harbsmeierin.de

Hinweis: Bei erstmaligen Beschwerden, starken Brustschmerzen oder schwerer Atemnot lass dich bitte ärztlich untersuchen, im Zweifel Notruf 112. Bei Gedanken, dir etwas anzutun: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 (rund um die Uhr, kostenfrei). Die Übungen ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.